Mai 23

4 Gewohnheiten für mehr Ruhe im Stress, die ich gerne schon vor 20 Jahren gekannt hätte

Von Bettina Lichtenberg

Mai 23, 2022

Emotionen, Stress, Stressoren, Stressreaktion, Stressverstärker

Ich war über viele Jahre ein echter Stress-Esser. Wirklich schlimm. Pizza, Pasta und Eis in großen Mengen.

Je größer der Stress, desto mehr habe ich gegessen.

Natürlich wusste ich, dass das nicht gut für mich war. Aber ich konnte einfach nicht aufhören, obwohl ich immer dicker wurde und mein Blutdruck in astronomische Höhen stieg. 

Ich konnte mich selbst nicht mehr leiden.

Und natürlich habe ich versucht, mit Sport, Meditation und Yoga etwas für mich zu tun. Aber der Erfolg war immer nur kurzzeitig.

Heute weiß ich:

So viel Yoga kannst Du gar nicht machen! 

Erst als sich meine berufliche Situation änderte, konnte ich mich motivieren, etwas gegen mein extremes Übergewicht zu tun. Innerhalb eines Jahres nahm ich über 30 Kilo ab. 

Erstaunlicherweise ging es ziemlich einfach. Ich hatte ein Sportprogramm, das mir Freude machte und nachdem ich mich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hatte, brauchte ich auch keine Pizza mehr als Stress-Essen.

Ich habe also volles Verständnis, dass man sich in stressigen Zeiten sehr leicht verlieren kann. 

Stress, Sorgen und Angst sind eine fatale Kombination.  

Denn leider legen wir uns in schwierigen Zeiten häufig Gewohnheiten zu, die mittel- und langfristig unseren Stress nur noch verstärken. Und zwar deutlich. 

Du kennst das bestimmt:

  • Ständiges Grübeln führt zu Selbstzweifeln
  • Sorgen können zu Panik und chronischen Ängsten führen
  • Prokrastinieren, also das ewige Aufschieben, führt dazu, dass wir uns für uns selbst schämen

Und das sind nur ein paar Beispiele für Gewohnheiten, die nicht gut für uns sind. 

Es gibt noch so viele mehr. Neben dem Frust-Essen und Binge-Watching auf Netflix zum Beispiel auch Alkohol und andere Suchtmittel.

Stress ist immer individuell. Und wie Du damit umgehst, ebenfalls.

Doch es gibt selbst im größtem Stress Hoffnung

Um auf eine gesunde Weise mit Stress umzugehen, müssen wir gute Gewohnheiten entwickeln, bevor sich der Stress zu sehr ausbreitet. Und die dafür sorgen, dass Du gelassen bleibst und nicht den Fokus verlierst.

Hier kommen vier Gewohnheiten, die ich gerne schon vor 20 Jahren gekannt hätte.

Manage Deine Stressoren und nicht den Stress 

Stress gehört zu unserem Leben. Und es wird immer Stress geben. Mal mehr, mal weniger.

Und natürlich kannst Du mit Achtsamkeit und Yoga Dir etwas Gutes tun. Nur das Problem dabei ist, dass Du nicht die Ursache behandelst, sondern die Symptome.

Kennst Du schon die Stress-Ampel?

Die Stress-Ampel geht auf Prof. Gert Kaluza zurück, der schon seit vielen Jahren Stress erforscht. Er unterscheidet zwischen den Stressoren, den individuellen Stressverstärkern und der Stressreaktion.

Was wir landläufig unter Stress verstehen, ist die Stressreaktion

Also der Moment, in dem Du denkst, dass Du nicht mehr kannst. Der Nacken und die Schultern auf einmal anfangen zu schmerzen. Oder Du unfassbare Kopfschmerzen bekommst. 

Und dann gibt es natürlich auch die langfristigen Folgen, zum Beispiel Schlafstörungen oder Bluthochdruck.

Stress ist also Deine Reaktion auf den Stressor. Und ein Stressor kann alles sein, was bei Dir Stress auslöst. 

Verstehe mich nicht falsch. Massagen, Achtsamkeit, Yoga & Co. sind gut. Sie verschaffen Dir sehr schnell Erleichterung und gehören zum Stressmanagement.

Aber sie lösen nicht das Problem, denn der Stressor ist ja immer noch da

Die Gefahr ist, dass Du Dich so einfach ablenkst und so einen Weg einschlägst, um die wirklichen Probleme in Deinem Leben, die den Stress verursachen, zu ignorieren.

Wenn Du Dich langfristig und nachhaltig weniger gestresst fühlen willst, musst Du nach den Stressoren in Deinem Leben zu suchen. 

Und dann geht es darum, die Stressoren zumindest in Schach zu halten oder sie – noch besser – zu beseitigen. 

Dabei kann ein Coaching durchaus helfen, zum Beispiel mein spezielles Stress-Coaching.

Komm in den Flow!

Es gibt etliche Studien, die zeigen, dass Menschen – ganz allgemein gesprochen – eher zu negativen Gedanken neigen. Das liegt unter anderem daran, dass sich unser Gehirn in manchen Bereichen seit den Zeiten der Säbelzahntiger nur wenig verändert hat. Deshalb sieht es immer Ärger und Gefahren. Und leider kann es nicht wirklich gut zwischen einer wirklich akut lebensbedrohlichen Situation und einer weniger gefährlichen Situation unterscheiden. 

Während das Gehirn recht gut mit akutem Stress umgehen kann, ist chronischer Stress für uns überhaupt nicht gut. Wenn wir im chronischen Stress sind – und gefühlt sind wir das ja fast alle – sind Sorgen und Ängste unsere Begleiter.

Chronischer Stress macht uns krank

Vielleicht kennst Du das:

  • Du machst Dir Sorgen über das große Projekt, dass Du zusätzlich zu Deiner normalen Arbeit übertragen bekommen hast
  • Du denkst an Fehler in der Vergangenheit oder Dinge, die Du bedauerst
  • Du malst Dir aus, dass Du heute Nacht wieder nicht schlafen kannst (und wie schlecht Du morgen aussehen wirst)

Unser evolutionäres Erbe können wir nicht ändern, aber es gibt Wege, die negativen Tendenzen unserer Gedanken zu umgehen.

Wann warst Du das letzte Mal mit einer angenehmen Aufgabe so absobiert, dass Du die Zeit vergessen hast?

Bei mir passiert das ganz oft beim Fotografieren. Oder wenn ich schreibe. 

Was passiert, wenn wir mit solchen Aktivitäten beschäftigt sind? Genau, der ganze Lärm und Stress ist auf einmal weg.

Du denkst nicht über die Vergangenheit nach und machst Dir auch keine Sorgen um die Zukunft. Du bist stattdessen im „Hier und jetzt“. Und genau das ist es, was Psychologen als „Flow“ bezeichnen. 

Wir haben alle die natürliche Fähigkeit, in den Flow zu kommen. Am besten siehst Du das bei Kindern, die tief versunken spielen. Aber auch als Erwachsene können wir in den Flow kommen.

Ganz super ist das natürlich, wenn Du bei Deiner Arbeit in den Flow kommst. Das passiert vor allem dann, wenn Du etwas tust, was für Dich wichtig ist. Bedeutungsvoll ist. 

Doch der Alltag ist für sehr viele von uns nicht besonders Flow freundlich. Die vielen Calls, E-Mails und die anderen ständigen Unterbrechungen – ob nun im Büro oder im Homeoffice – machen Flow unmöglich. 

Aber Du kannst auch anders in den Flow kommen.

Worauf hast Du Lust?
  • Du könntest malen oder zeichnen
  • Ein schönes Buch lesen
  • Musik hören oder selber machen

Es gibt unendliche viele Sachen, die Du machen kannst. Achte aber darauf, dass Du es regelmäßig machst. Also leg Dir Dein Buch zum Beispiel gut sichtbar auf den Tisch. Und plane Dir Deine Flow-Zeiten fest ein.

Und glaub mir. Es ist viel einfacher, sich von negativen Gedanken fernzuhalten, wenn Du Dich stattdessen auf etwas konzentrieren kannst, dass Du liebst und gerne tust.

Verbringe mehr Zeit mit Menschen, die Dir gut tun

Musstest Du als Kind auch Zeit mit Menschen verbringen, die Du nicht leiden konntest? Von der komischen alten Tante, über die Kinder von Freunden Deiner Eltern bis hin zu den angesagten Mitschülern, obwohl Du sie überhaupt nicht mochtest?

Viele von uns haben so gelernt, dass man mit Menschen Zeit verbringen sollte, obwohl wir sie eigentlich gar nicht mögen.

Das hört sich vielleicht trivial an, aber anderen Menschen beeinflussen uns – unsere Stimmung, unsere Gedanken und sogar, was wir über uns selbst denken.

Und das ist schon in Zeiten, in denen Du relativ entspannt bist, schlimm genug.

Wenn Du aber gestresst bist, dann sind Deine Beziehungen und Deine Freund*innen unfassbar wichtig, um in Balance zu bleiben und den Stress abzupuffern.

Du brauchst also Menschen um Dich herum, die Dich so mögen, wie Du bist. 

Mit denen Du Dich wohl fühlst. 

Die Dich verstehen und Dir zuhören, wenn Du von Deinen Sorgen erzählst.

Nur...

  • Hast Du solche Beziehungen?
  • Wie gut und verlässlich ist Dein Netzwerk?
  • Und wieviel Zeit verbringst Du mit Kollegen (oder anderen Menschen), die Du nicht magst, aber Du denkst, dass es gut für Deinen Ruf ist?

Keine Angst vor der Angst

Viele Menschen kämpfen mit ihren Emotionen. Das liegt vor allem daran, dass wir nie richtig gelernt haben, mit Emotionen umzugehen. Stattdessen versuchen wir, uns mit schwierigen Emotionen gar nicht erst auseinander zu setzen.

Wir Frauen haben wohl nach vielen Studien häufig einen besseren Zugang zu unseren Emotionen. Doch unser Umfeld kann nicht besonders gut damit umgehen, wenn wir auch nur etwas emotionaler werden. 

Die typische Reaktion ist etwas wie: „Jetzt sei doch nicht so emotional.“ Oder „Lach doch wieder. Ist doch nicht so schlimm.“ 

Letzteres ist wahrscheinlich sogar nett gemeint. Aber trotzdem nicht hilfreich. 

Das Problem ist nämlich, dass wir über die Zeit lernen, dass sich schlecht zu fühlen, schlecht ist. Und das führt unweigerlich zu Konflikten und Konfusion im Umgang mit unseren Emotionen.

Was passiert dann? Du wirst versuchen, negative Emotionen zu vermeiden. Das mag auf den ersten Blick eine gute Idee sein und fühlt sich ja auch irgendwie ganz natürlich an. 

Mit schmerzhaften Emotionen zu kämpfen und vor ihnen davonzulaufen ist genau das, was sie intensiviert. 

Besser ist es, Deine Emotionen zu akzeptieren, sie zu verstehen und bereit zu sein, mit ihnen zu leben.

Was passiert nun, wenn Du im Stress bist?

In Zeiten voller Stress bekommt fast jeder mal Angst. Das ist ganz normal. 

Vielleicht hast Du Angst, dass Du Deinen Arbeitsplatz verlierst.

Oder Du hast Angst, dass Deiner Familie etwas passiert. 

Die globale Pandemie hat sehr viele von uns ängstlicher gemacht.

Aber für die meisten von uns die Welt längst nicht so gefährlich, wie wir es oft denken. 

Selbst, wenn es tatsächlich noch reale Bedrohungen gibt, wie den furchtbaren Krieg in der Ukraine.

Doch wenn Du ehrlich mit Dir selbst bist, dann wirst Du vielleicht noch mehr Angst haben, dass

  • Dich Deine Kolleg*innen nicht mögen
  • Deine Kinder in der Schule nicht zurecht kommen
  • oder Dein Partner eine komische Bemerkung gemacht hat und Du jetzt Angst hast, dass er Dich nicht mehr liebt.

Natürlich sind solche Sachen, beunruhigend. Aber natürlich nicht lebensgefährlich.

Leider hat sich ein Teil unseres Gehirn seit der Zeit der Säbelzahntiger kaum verändert und deshalb erleben wir heute Stressreaktionen, die häufig viel zu heftig ausfallen. 

Die Amygdala (oder auch Mandelkern) ist Teil des limbischen Systems und regelt zusammen mit dem Hippocampus unser Verhalten und unsere Emotionen. Leider kennst die Amygdala nicht den Unterschied zwischen wirklich lebensbedrohlichem Stress und nicht lebensbedrohlichem Stress. 

Ganz schön blöd!

Wie kannst Du also angemessen auf Ängste reagieren? 

Wenn Du jedes Mal ausflippst, wenn Du Angst hast oder Dir ständig Sorgen machst, dann bringst Du Deinem Gehirn bei, dass es mit seiner Einschätzung richtig lag. Und aller Wahrscheinlichkeit nach wirst Du in der Zukunft noch mehr irrationale Ängste haben.

Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir Klarheit über Deine Emotionen – und insbesondere über Deine Ängste – verschaffst.

  • Nenne Deine Emotionen beim Namen. Wir neigen ja dazu, zu sagen, dass wir uns „schlecht“ fühlen oder „genervt“ sind. Finde heraus, welche Emotion dahinter steht.
  • Emotionen können komplex sein. Es ist ja nicht so, dass nur eine Emotion auftritt. Angst und Sorgen sind zum Beispiel enge Verbündete. Finde heraus, welche Anteile die jeweiligen Emotionen haben.
  • Lerne, Deine Emotionen zu akzeptieren und angemessen mit ihnen umzugehen. Was macht Dir Angst? Wofür schämst Du Dich? Was macht Dich ärgerlich? Achtung: Nimm es einfach zur Kenntnis und bewerte Deine Emotionen nicht.
  • Ein ganz wichtiger Schritt ist Mitgefühl für Dich selbst und Deine Emotionen. Erinnere Dich daran, dass es in Ordnung ist, Angst zu haben. Dein Gehirn will nur seinen Job richtig machen.
  • Wenn Du dann ruhig und vernünftig reagierst und Du einfach weitermachst, obwohl Du gerade ängstlich bist, lernt Dein Gehirn, dass das, was es für eine Bedrohung gehalten hat, in Wirklichkeit nicht gefährlich ist. Und das bedeutet, dass Du beim nächsten Mal weniger Angst hast.

Wenn Du mehr über emotionale Fitness und Wege für weniger Stress erfahren willst, kannst Du Dir mein Mini-E-Book hier kostenlos runterladen.

ACHTUNG!

Wir haben alle mal schlechte Phasen, aber wenn Du schon seit längerer Zeit zum Beispiel schlecht schläfst, Dich zu nichts mehr aufraffen kannst oder Dich immer traurig fühlst, solltest Du unbedingt einen Arzt oder Ärztin aufsuchen und professionellen Rat in Anspruch nehmen.

Pass auf Dich auf.

 

Hallo, ich bin Bettina

Schön, dass Du hier bist. Ich hoffe, mein Blog gefällt Dir und gibt Dir gute Anregungen. Ganz überwiegend schreibe ich hier über Themen, wie Du zu mehr Gelassenheit kommst. Besser mit Stress umgehen kannst. Mehr Balance findest - und zwar in allen Bereichen Deines Lebens. Und wie Du Dein volles Potenzial nutzen kannst.

Was auch immer Deine Träume sind: Du kannst Dein Leben verändern und damit auch die Welt.

Ich unterstütze Dich dabei gerne.

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